Aanbevolen wordt elke dag 2 ons groenten en 2 keer fruit te gebruiken. Deze hoeveelheid is minimaal nodig om fit en gezond te blijven en de kans op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker te verkleinen.
De inhoud van een schaaltje rauwkost is ongeveer 50 gram groenten. Reken voor verse bladgroenten ongeveer 350 gram per persoon, als je een portie van 200 gram op het bord over wilt houden. Van andere verse groenten heb je 200 tot 250 g nodig. Groenten uit blik, glas en diepvries hebben geen afval. Reken dan op 200 gram per persoon.
Eén keer fruit (ongeveer 100 g) is bijvoorbeeld een appel of 2 mandarijnen. Maar ook een schaaltje aardbeien of een glas sinaasappel- of grapefruitsap telt voor 1 keer fruit. Denk ook eens aan appelmoes.
Het lijkt misschien veel, 2 ons groenten en 2 keer fruit. Maar groenten en fruit kun je de hele dag door eten. Als je dat doet, merk je dat die hoeveelheid best meevalt. Begin de dag met een glas vruchtensap of een schaaltje yoghurt met muesli en plakjes banaan. Bij de lunch kun je plakjes tomaat, radijs of komkommer op je brood doen. Ook een rauwkostsalade met een lekkere dressing smaakt goed bij het middageten. Stop voor tussendoor een appel, mandarijn of banaan in je tas. Ook kun je voor de afwisseling eens tomatensap of andere groentesappen drinken. ’s Avonds voor de TV is het lekker knabbelen op een schaaltje rauwkost, eventueel met een dipsausje.
Als je de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit een keer niet haalt kun je dit de volgende dag compenseren door juist extra groenten en fruit te nemen. Het is namelijk wel belangrijk dat je over een periode van enkele weken gemiddeld elke dag tenminste 2 ons groenten en 2 keer fruit eet.
De hoeveelheid van 2 ons groenten en 2 keer fruit is de minimale hoeveelheid, meer mag altijd. Groot voordeel is dat groenten en fruit relatief weinig calorieën bevatten. Je kunt met groenten en fruit dus goed je lekkere trek stillen, zonder dat je aankomt. Jezelf gezond verwennen dus.
Ja, één keer fruit kun je vervangen door een glas sinaasappelsap of grapefruitsap. Vers geperst is natuurlijk het lekkerst, maar je kunt ook sap uit een pak of fles nemen. Gemakkelijk als je niet veel tijd hebt.
Als iedereen in Nederland elke dag tenminste 2 ons groenten en 2 keer fruit zou eten, dan kunnen per jaar 8.100 sterftegevallen aan hart- en vaatziekten en 12.000 gevallen van kanker worden voorkomen.
Groenten en fruit bevatten weinig calorieën. Wel leveren ze natuurlijke vruchtensuikers, die je snel een opkikker geven. Bananen zijn niet voor niets populair bij duursporters. Bovendien bevatten groenten en fruit heel veel vitamines, mineralen en vezels, die je nodig hebt om fit te blijven. Een flauw gevoel na het sporten? Neem een stuk fruit, wat fruitsalade of een glas vruchtensap en je kunt er weer tegen!
Het is een misverstand dat pillen gezonde voeding kunnen vervangen. Het gaat niet alleen om de vitamines, maar ook om bijvoorbeeld de talloze zogenaamde bio-actieve stoffen in groenten en fruit. Pillen leveren maar een klein deel van de stoffen die je lichaam nodig heeft. Bovendien is niet precies bekend welke stoffen in groenten en fruit beschermen tegen ziekten.
Ja, spinazie bevat flink wat ijzer, net zoals tuinbonen, radijs, courgette, veldsla, spruiten en boerenkool. IJzer is onder andere onderdeel van de rode kleurstof in ons bloed en zorgt voor het vervoer van zuurstof door ons lichaam. IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Groenten en volkorenbrood leveren een belangrijke bijdrage aan de ijzerinname. Dat geldt zeker als er bij de maaltijd een product met vitamine C wordt gegeten of gedronken, want dat stimuleert de opname van ijzer in het lichaam. Het is daarom slim bij iedere maaltijd groenten, fruit of vruchtensap te gebruiken. Bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, een schaaltje rauwkost bij de lunch en een flinke portie groenten en eventueel een vrucht of fruitsalade bij de avondmaaltijd.
Het Voedingscentrum adviseert om vis het liefst alleen maar te combineren met nitraatarme groente. Nitraatarme groenten zijn asperge, aubergine, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, doperwten, knolselderij, komkommer, paprika, prei, rode kool, savooienkool, schorseneren, snijbonen, sperziebonen, spruiten, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, witte kool en wortelen.
In andere groenten (zoals sla, bietjes, en spinazie) zitten veel nitraten. Nitraten kunnen samen met de eiwitten uit vis zogenoemde nitrosaminen vormen. Deze nitrosaminen kunnen de kans op sommige vormen van kanker verhogen. Onderzoek toont echter aan dat vitamine C (en dat zit natuurlijk in alle groentesoorten) de vorming van nitrosaminen juist tegengaat. Maar wie het zekere voor het onzekere wil nemen, kies dus bij vis het liefst nitraatarme groenten.
Bij het koken van groenten gaat een klein deel van de vitamines en mineralen verloren. Maar van gekookte groenten kun je weer meer op. Bovendien kan ons lichaam sommige bio-actieve stoffen juist gemakkelijker uit gekookte groenten opnemen. Rauw of gekookt: het is dus allebei gezond!
Door de moderne conserveringstechnieken blijven de vitamines en mineralen bij het verwerken in de fabriek zoveel mogelijk behouden. Na de oogst worden de groenten zo snel mogelijk bewerkt. Verse groenten liggen onverwerkt de winkel, waardoor het vitaminegehalte daalt. Natuurlijk gaan er ook bij het inblikken of invriezen van groenten wat van de vitamines verloren. Aan de andere kant hoef je blik- of diepvriesgroenten alleen op te warmen, waardoor er juist minder vitamines verloren gaan. Kortom: er is uiteindelijk nauwelijks verschil. Groenten uit glas, blik of diepvries zijn een gemakkelijk alternatief voor vers bereide groenten. Kijk voor meer informatie op onze campagnewebsite www.verwerktegroenten.nl.
Kort koken in een klein bodempje water met het deksel op de pan is de beste methode om vitamines en mineralen in groenten te behouden.
De meeste groenten kun je enkele dagen in de groentelade van de koelkast bewaren. Verpak ze in een plastic of papieren zak en laat de zak open. Hoe lang je groenten kunt bewaren, is afhankelijk van de soort. Spinazie is maar 1-2 dagen houdbaar, terwijl je rode kool wel 1-2 weken kunt bewaren! Kant-en-klaar gesneden groenten, die je los bij bijvoorbeeld de groenteman koopt, gebruik je het liefst nog dezelfde dag. Let bij voorverpakte groenten op de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Zuurkool en aangesneden kool bewaar je in een gesloten zak of plastic doosje. Groenten die van oorsprong in warme landen groeien, zoals de komkommer, de aubergine, de courgette, de tomaat en de paprika bewaar je niet in de koelkast, maar op een koele plaats, zoals een voorraadkast.
Voor meer informatie kunt u bellen met GroentenFruit Bureau op 079-3470825.
